Você já ouviu falar do 75 HARD? Se sim, talvez tenha pensado: “É mais uma daquelas modinhas fitness?”
Mas a verdade é que esse desafio vai muito além da balança, da academia ou da roupa de ginástica. Ele mexe com a mente, a rotina, a disciplina e a autoestima — e é por isso que tem conquistado tantas mulheres ao redor do mundo.
Neste artigo, vou te explicar o que é o 75 HARD, como ele funciona, quais os benefícios reais (e os desafios também, claro!) — e, principalmente, como adaptar esse projeto para a sua vida real, cheia de compromissos, filhos, boletos e dias bons e nem tão bons assim.
Se você quer um empurrãozinho para retomar o foco e cuidar mais de si, vem comigo! 🌿✨
O que é o 75 HARD? 🤔
O 75 HARD é um desafio de 75 dias consecutivos, criado por Andy Frisella (empreendedor e autor americano), com o objetivo de desenvolver força mental, disciplina e consistência. Ele propõe uma rotina rigorosa, com foco no bem-estar físico e mental.
Mais do que um plano de dieta ou treino, ele é apresentado como um “programa de transformação mental” — a ideia é construir hábitos sólidos que te tornem mais determinada, focada e confiante. 💪🧠
As 6 regras do desafio 75 HARD 📋🔥
Durante 75 dias seguidos, sem pular NENHUM dia, você deve cumprir todas as etapas abaixo:
✅ 1. Fazer dois treinos por dia de 45 minutos cada
Pelo menos um dos treinos deve ser ao ar livre, faça chuva ou sol. Os exercícios podem ser adaptados: caminhada, yoga, musculação, dança…
✅ 2. Beber 3 litros de água por dia
Sim, bastante água! A ideia é hidratar o corpo, melhorar a saúde e criar o hábito de beber mais líquido.
✅ 3. Seguir uma alimentação saudável (sem “jacadas”)
Você escolhe a dieta que quer seguir (low carb, saudável, sem açúcar, etc.), mas não pode haver “dia do lixo” nem escapadinhas.
✅ 4. Não consumir álcool
Durante os 75 dias, o consumo de álcool está fora da lista — o foco é saúde e clareza mental.
✅ 5. Ler 10 páginas por dia de um livro de não-ficção
Livros que tragam aprendizado, desenvolvimento pessoal ou profissional. Nada de romances ou leituras de entretenimento aqui.
✅ 6. Tirar uma foto do seu progresso todos os dias
Pode ser de corpo inteiro, com roupa de treino ou do jeito que você preferir. A ideia é registrar a evolução física e emocional.
🛑 Se você falhar em qualquer uma dessas tarefas em qualquer um dos dias, deve começar tudo do zero. Parece radical? Sim. Mas é aí que entra a força mental.
Mas afinal, pra que tudo isso? Quais os objetivos do 75 HARD? 🎯
Ao contrário do que parece à primeira vista, o 75 HARD não é sobre emagrecer. O emagrecimento pode até ser uma consequência, mas o objetivo principal é desenvolver:
- Disciplina
- Autocontrole
- Autoconfiança
- Consistência
- Foco
- Resiliência
É sobre mostrar pra você mesma que consegue manter um compromisso, todos os dias, com o que é importante pra sua saúde e bem-estar.
Benefícios reais do 75 HARD (segundo quem já fez) 🌟
Milhares de mulheres já passaram pelo desafio e relatam mudanças incríveis, como:
- Mais clareza mental e foco no trabalho
- Aumento na autoestima e sensação de poder pessoal
- Rotina mais organizada
- Sono de qualidade e energia ao longo do dia
- Relacionamento mais saudável com o próprio corpo
- Autoconhecimento e equilíbrio emocional
E tem um bônus: muitas acabam mudando de forma natural a alimentação, o relacionamento com o exercício e até as prioridades de vida. 🍃
75 HARD na vida real: dá pra adaptar? Dá sim, mulher! 💁♀️
Vamos ser sinceras: fazer dois treinos por dia e ainda manter casa, filhos, trabalho, boletos e autocuidado é um baita desafio.
Mas aqui vai uma verdade importante: você não precisa seguir o desafio de forma rígida para se beneficiar dele.
✨ Dicas para adaptar sem culpa:
- Faça 1 treino por dia, mas com presença total (valendo 45 min de caminhada, dança, yoga ou até faxina pesada!)
- Beba pelo menos 2 litros de água (comece com o que dá!)
- Adote uma alimentação mais limpa, sem exageros — mas permita-se ajustes conforme sua realidade
- Leia 5 páginas em vez de 10, se for o seu tempo disponível
- Faça uma foto por semana em vez de todo dia
- Priorize o progresso, não a perfeição 😉
O importante é criar o hábito da constância. Afinal, mais vale 75 dias de esforço sincero e realista do que 2 semanas de rigidez e frustração.
É para todas? E quando NÃO fazer o desafio? ⚠️
Apesar de ser transformador, o 75 HARD não é indicado para todo mundo. É preciso avaliar seu momento atual, sua saúde física e emocional.
💬 Talvez não seja o melhor momento se você:
- Está enfrentando crises de ansiedade ou esgotamento
- Acabou de sair de uma cirurgia ou está com alguma limitação física
- Já tem uma rotina sobrecarregada e sem tempo nem para respirar
- Luta com transtornos alimentares (o desafio pode ser gatilho)
Nesse caso, a dica é: adapte. Inspire-se, mas respeite seu ritmo.
75 SOFT: a versão mais leve e gentil do desafio 🌸
Sim, existe uma versão mais acessível chamada 75 SOFT, perfeita para quem quer desenvolver consistência sem a pressão total do original.
Como funciona o 75 SOFT?
- Um treino por dia (pode ser leve)
- Alimentação equilibrada com margem para exceções pontuais
- Beber 2 litros de água por dia
- Ler um pouco todos os dias (livros leves valem!)
- Foto só se quiser
Essa versão é ideal para quem quer cuidar da mente e do corpo com mais leveza e menos rigidez. É como uma conversa mais gentil com você mesma.
💬 E aí, pronta pra desafiar a sua melhor versão?
O 75 HARD não é sobre se punir. É sobre provar pra si mesma que você consegue manter um compromisso com o que realmente importa: sua saúde, sua força e sua própria evolução.
Se você decidir começar o desafio (ou uma versão personalizada dele), lembre-se de ser gentil com você. Não se compare com ninguém. Vá no seu ritmo, mas vá com intenção.
✨ E ó: compartilha esse artigo com aquela amiga que AMA um desafio e tá sempre buscando melhorar a rotina!